流言

“饅頭配水，瘦成干鬼。”

社交平臺上，一種饅頭減肥法悄悄走紅。該方法主張一天三頓只吃饅頭和水，不碰其他食物，這樣就能快速減肥。不少網友信以為真，紛紛效仿。

流言分析

這種說法沒有科學依據，存在嚴重誤導。

“饅頭減肥法”本質上是一種極低熱量飲食，短期內體重的下降主要源于水分和肌肉的流失，因此極易反彈。

白面饅頭屬于高 GI（升糖指數）食物，攝入后會導致血糖快速上升，從而刺激脂肪的合成與囤積。若長期采用此種單一飲食模式，不僅可能不會掉脂肪，還會讓身體面臨很多健康問題，容易引發營養不良、肌肉流失、基礎代謝率下降等一系列健康問題，對身體危害較大。

真正科學有效的減肥方法，應立足于均衡營養的前提下去制造適當的熱量缺口，而非過度神化或排斥某一種食物。

“饅頭配水，瘦成干鬼”。這陣子，社交平臺一種“饅頭減肥法”火了。很多博主開始了饅頭配水減肥法挑戰，曬出自己一日三餐只啃白饅頭的視頻或照片，期待著輕松實現體重的斷崖式下跌，評論區也有不少人躍躍欲試。

圖：社交平臺截圖

可是，這種風靡網絡的減肥法，究竟是一條減肥的“捷徑”，還是一個潛伏著健康風險的“深坑”呢？這篇文章就來揭穿“饅頭減肥法”的真面目。

吃饅頭能減肥？

當心“減”出大問題！

先說答案：這是一個誤解。

很多人認為，饅頭熱量不高，而且能填飽肚子，只吃饅頭總熱量攝入就低了，自然會瘦。這雖然聽起來有道理，但人體的代謝機制很復雜，這種極端的飲食方式，不僅可能不會掉脂肪，還會讓身體面臨很多健康問題。

1 饅頭變身血糖刺客，增加糖尿病風險

白饅頭的主要成分是精制小麥粉，屬于典型的高升糖指數（高 GI）食物，會讓血糖在短時間內急劇升高。為了降低過高的血糖，胰腺會分泌大量胰島素，胰島素會促進脂肪合成與儲存，并抑制脂肪的分解。

大量胰島素會導致血糖在短時間內又快速下降，甚至低于正常水平。這種血糖的劇烈波動會向大腦發送饑餓信號，讓人在下一餐前饑餓感明顯，并渴望更多的高碳水食物，不利于控制食欲。

更重要的是，對于本身就存在胰島素抵抗或糖耐量異常的人群來說，反復用高 GI 食物刺激血糖，會大大增加患糖尿病的風險。2014 年發表在《美國臨床營養雜志》上的一篇研究發現，較高的飲食 GI（升糖指數）和 GL（血糖負荷）與 2 型糖尿病的發生風險增加有關。[1]

2 營養不良，感覺身體被“掏空”

人體需要蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養來維持正常生理功能。白饅頭主要提供碳水化合物，其他營養成分較為匱乏。三餐只吃白饅頭，會引發一系列健康問題。

1.饅頭中的蛋白質含量不高，只有 7 克/100 克，[2]而且不屬于優質蛋白。全天只吃 3 個饅頭，大約只攝入近 25 克蛋白質，連成人每天蛋白質需求量的一半都不到。

長期蛋白質攝入不足，身體會分解肌肉來供能，導致基礎代謝率降低，變成“易胖難瘦”體質。同時，還會出現免疫力下降、皮膚松弛、頭發干枯脫落等問題。

2.白饅頭膳食纖維很少，只有 1.3 克/100 克，3 個饅頭大約攝入不到 5 克膳食纖維，與每天建議吃夠 25~30 克膳食纖維相差甚遠。

長期缺乏膳食纖維可能導致便秘，影響腸道菌群健康，甚至增加腸道疾病風險。

3.只吃饅頭還會導致多種維生素、礦物質、必需脂肪酸等營養的缺乏，身體會面臨貧血、骨質疏松、神經系統損傷、激素紊亂、閉經等多種健康問題。

3 熱量驟降，損傷代謝

我們來算一算，饅頭配水減肥法，每天只吃 3 個饅頭，其余就是喝水。一個中等大小（約 100 克）的饅頭，熱量大約 230 千卡。如果一天只吃三個饅頭，總熱量攝入可能不足 800 千卡，屬于極低熱量飲食的范疇。[3]

這會促使身體開啟“節能模式”，降低基礎代謝率，一旦恢復正常飲食，極易導致體重反彈。

“饅頭減肥法”初期掉秤快，很大程度上是一種假象，更讓人扎心的是，即便采用這種方法，也不一定人人都會瘦，社交平臺上的評論區就有大量“翻車”反饋。

圖：沒瘦的+不舒服的（社交平臺評論區截圖）

另外，網上還出現了改良版的饅頭減肥法，采用“漢堡式”吃法，用饅頭夾著蔬菜和雞蛋等食物一起吃。

這種方式確實比“只吃饅頭+水”要好，因為它補充了部分膳食纖維、蛋白質和維生素，相對來說增加了不少營養攝入，但不一定對每個人都有效。

圖：社交平臺評論區截圖

如果以前吃一碗蒸米飯（約 130 克，150 千卡），現在換成 1 個饅頭（230 千卡）夾菜，體重很可能紋絲不動，甚至增加。反之，如果之前吃兩大碗米飯或者一個大吐司面包，熱量均超過了 300 千卡，如今將主食換成 1 個饅頭，那倒是會瘦下來。不過這本質其實是總熱量降低的結果，而不是因為“饅頭夾菜”。

整體來看，無論是極端的“饅頭配水減肥法”還是改良版的“漢堡式饅頭減肥法”，都不是減肥的捷徑。饅頭并不能成為減肥的主角，營養均衡下的熱量缺口才是。

這樣吃饅頭，對體重血糖都友好

雖說“饅頭減肥法”不是減肥的理想方式，但饅頭還是可以吃的。饅頭作為傳統主食的一種，只要吃對了就是健康飲食的重要角色，不僅對控制體重有益，也不用擔心會升高血糖。

1 選對饅頭

市售的饅頭為了追求更好的口感，很可能會添加糖、奶油等高熱量原料，能自己做最好。與白饅頭相比，更推薦雜糧饅頭，比如用全麥粉、蕎麥粉、玉米粉、燕麥粉代替部分白面制作的饅頭。能增加膳食纖維、蛋白質、B 族維生素以及礦物質的攝入，有助于降低 GI 值，也能提供更好的飽腹感。

另外，還可以在制作饅頭的過程中加入奶粉、黃豆粉、麩皮，為饅頭的營養加分。

如果選購成品饅頭，建議優先選擇全麥、雜糧饅頭，少吃白饅頭，加糖加油的更要少吃。

圖：自己做的雜糧饅頭+自己拍的

2 吃對搭配很重要

每餐都遵循“1 個拳頭的主食+2 個拳頭的蔬菜+1 個拳頭的優質蛋白質”的黃金搭配公式，其中蔬菜中的膳食纖維和蛋白質食物比如瘦肉、魚蝦、雞蛋、豆制品，都能有效延緩胃排空、平穩血糖。

有數據顯示，只吃饅頭的情況下，GI 值為 80 以上，屬于高 GI 食物，如果搭配上蔬菜和蛋白質食物 GI 值會大幅度下降，成為低 GI 的一餐。

3 改變進食順序

先喝湯/水增加些飽腹感，稍作休息后再吃蔬菜和蛋白質食物，最后吃饅頭。這樣有助于控制食欲，對減肥和控制體重有積極作用，同時也有利于平穩餐后血糖。

4 吃對量，管住總熱量

“攝入總熱量＜消耗總熱量”才能達到減肥的效果，對于一般輕體力勞動的女性來說，如果主食吃饅頭，控制在 1 個拳頭大的量即可，男性最多不超過 2 個。

總結

減肥沒有捷徑可走，饅頭減肥法也需要理性看待，“饅頭配水”對血糖很不友好，也容易導致營養不良，身體出現多種問題；即便是“漢堡式饅頭減肥法”也并非減肥利器，瘦下來不是饅頭的功勞。

沒有可以減肥的“神奇食物”，聽話，好好吃飯，耐心減肥吧！

照“謠”鏡

這類謠言常常具有以下顯著特點：

首先，簡化復雜科學，將減肥歸因于單一食物，忽略營養均衡與能量平衡的基本原理。

其次，利用認知偏差，通過“親身經歷”等制造可信假象，迎合人們追求速效的心理。

最后，偽裝傳統智慧，將極端飲食方式包裝成“回歸本源”的健康理念，掩蓋其可能引發的營養不良、代謝紊亂等健康風險。

這類謠言本質上是通過制造信息繭房，讓受眾在看似合理的簡單方案中忽視科學減重的核心——多樣化飲食與合理運動。

大家遇到這類謠言時，要注意辨別，不要盲信盲從。

參考文獻

[1]Bhupathiraju, S. N., Tobias, D. K., Malik, V. S., Pan, A., Hruby, A., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2014). Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes: results from 3 large US cohorts and an updated meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 218–232. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.079533

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3] 中國營養學會.中國肥胖預防和控制藍皮書[M].北京大學醫學出版社.2019

[4]Xu, K., Zhang, B., Liu, Y., Mi, B., Wang, Y., Shen, Y., Shi, G., Dang, S., Liu, X., & Yan, H. (2022). Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients, 14(24), 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林