流言

“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果。”

這句話是一句流行的健康諺語，認(rèn)為早上是吃蘋果的最佳時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)吸收更好，對(duì)身體好；而晚上吃蘋果，不僅營(yíng)養(yǎng)吸收不好，還會(huì)讓蘋果“爛”在肚子里，積累毒素，危害健康。

流言分析

并非如此。

蘋果什么時(shí)候吃都行，營(yíng)養(yǎng)都能被吸收。如果實(shí)在要選個(gè)時(shí)間，建議餐前半小時(shí)吃蘋果，對(duì)控血糖和減肥都有幫助。

水果大家族里面，蘋果在人們心中占據(jù)重要地位。

然而，在吃蘋果的時(shí)間上，很多人說“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”，認(rèn)為早上是吃蘋果的最佳時(shí)間，營(yíng)養(yǎng)吸收更好，對(duì)身體好；而晚上吃蘋果，不僅營(yíng)養(yǎng)吸收不好，還會(huì)讓蘋果“爛”在肚子里，積累毒素，危害健康。

真相到底是怎樣的？吃蘋果的最佳時(shí)間究竟是啥時(shí)候？

早中晚，啥時(shí)候吃都行

蘋果是特別常見的水果，在受歡迎程度上，可以說是水果中的明星了，但從營(yíng)養(yǎng)成分上來看卻挺一般的。雖然蘋果含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)，但這幾項(xiàng)哪個(gè)都不是很突出。

蘋果的不溶性膳食纖維含量只有 1.7 克/100 克，胡蘿卜素只有 50 微克/100 克、鈣和鎂含量?jī)H為 4 毫克/100 克、鉀含量只有 83 毫克/100 克。至于大家關(guān)心的維生素 C 也只有 3 毫克/100 克，都比不上橙子的 1/10，跟冬棗更是沒法比（冬棗維生素 C 含量高達(dá) 243 毫克/100 克），這方面在水果里算是差等生了。

雖然蘋果這幾種營(yíng)養(yǎng)很“差”，但它吃著很方便，常見又便宜，大多口感脆脆的，一口咬下去就能讓人開心。

至于吃蘋果的時(shí)間，其實(shí)無需糾結(jié)，什么時(shí)候吃都可以。“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”的說法是沒有科學(xué)依據(jù)的。

首先，無論什么時(shí)候吃，蘋果的營(yíng)養(yǎng)成分都不會(huì)發(fā)生大變化；其次，只要吃了東西，我們?nèi)梭w的消化系統(tǒng)時(shí)時(shí)刻刻都可以工作，不會(huì)受到早中晚時(shí)間的影響，并不會(huì)因?yàn)樘O果晚上吃就不消化了，也不會(huì)有毒。

如果晚上加班來不及吃飯，順手拿個(gè)蘋果吃，還能增強(qiáng)飽腹感，在補(bǔ)充體力的同時(shí)也能補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)。需要注意的是，晚上飽餐一頓后就別再來一個(gè)大蘋果了，否則可能會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，容易長(zhǎng)胖。

如果非要選，這個(gè)時(shí)間最好

如果非要給吃蘋果選一個(gè)合適的時(shí)間，建議是餐前半小時(shí)。

有研究以超重肥胖人群為研究對(duì)象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負(fù)荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對(duì)照。

結(jié)果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優(yōu)于梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。

《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天吃 200~350 克水果，如果是拳頭大小的蘋果，可以在餐前半小時(shí)吃 1~2 個(gè)。這不僅有利于控血糖，還能增強(qiáng)飽腹感，減少正餐進(jìn)食量，對(duì)減肥和控制體重也很有幫助。

蘋果皮最好別浪費(fèi)

很多人吃蘋果的時(shí)候習(xí)慣削皮，擔(dān)心蘋果皮臟、有農(nóng)藥、被打蠟。

從營(yíng)養(yǎng)的角度考慮，吃蘋果最好別削皮。蘋果皮的維生素 C、膳食纖維、抗氧化成分等營(yíng)養(yǎng)都比果肉更豐富。有文獻(xiàn)提到蘋果皮的維生素 C 含量為 8.4 毫克/100 克，雖然這含量在水果中不具有優(yōu)勢(shì)，但卻是果肉的近 3 倍。蘋果皮中黃酮含量比果肉中高，黃酮醇和花青苷等只有蘋果皮中含有。此外，同品種蘋果中果皮的三萜含量比果肉高。這些抗氧化成分對(duì)健康十分有益，能幫我們身體抵抗慢性炎癥，預(yù)防慢性疾病。

至于大家擔(dān)心的蘋果皮臟和有農(nóng)殘的問題，其實(shí)市面上的大多數(shù)蘋果農(nóng)殘都在可控范圍內(nèi)，農(nóng)藥殘留超標(biāo)的概率不高。有研究選取了煙臺(tái)市 9 個(gè)市轄區(qū)的蘋果進(jìn)行了監(jiān)測(cè)，監(jiān)測(cè)的農(nóng)藥種類包括 13 種有機(jī)磷農(nóng)藥、2 種氨基甲酸酯類農(nóng)藥、6 種擬除蟲菊酯類農(nóng)藥、12 種殺菌劑農(nóng)藥。監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，煙臺(tái)蘋果中存在一定程度的農(nóng)藥殘留，但殘留水平不高，均低于我國(guó)規(guī)定的農(nóng)藥最大殘留限量值。

如果實(shí)在擔(dān)心，可以去大型正規(guī)商超購買，相對(duì)更有保障。

除此之外，還有人比較關(guān)心水果皮表面的蠟，其實(shí)天然果蠟以及正規(guī)的人工果蠟都是沒有問題的，果皮涂抹果蠟?zāi)鼙苊馓O果水分流失和微生物的污染，有助于蘋果保鮮，如果實(shí)在介意就買沒有被打蠟的。

照“謠”鏡

從“早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上毒蘋果”這句諺語可以看出，面對(duì)這類有關(guān)營(yíng)養(yǎng)健康的諺語，我們應(yīng)該更加理性地對(duì)待關(guān)于營(yíng)養(yǎng)信息的看法，吃水果對(duì)身體的好處并不取決于一天中的具體時(shí)間。重要的是保持均衡的飲食和適量的水果攝入。

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨符思佳

責(zé)編丨符思佳

審校丨徐來 林林